Denna vecka började vid en ny modul av de fem stora blocken som är Att stå ut när det är svårt. Det handlar om krisfärdigheter/stå-ut-färdigheter som kan behövas för att hantera extremt jobbiga situationer. Det är viktigt att kunna eftersom psykisk smärta och obehag är en del av livet. Man behöver kunna tolerera obehag för att kunna förändra/förbättra sig istället för att handla impulsivt och i många fall förstöra/"riva ner" önskade förändringar.

Så här vill vi att det helst ska se ut:

*du känner intensiv smärta som inte kan avhjälpas snabbt

*du vill agera på känslan men det kommer bara förvärra läget

*känslosinnet hotar att ta över i situationer där du behöver vara kapabel

*du är överväldigad, men det finns krav som du behöver leva upp till

*du är extremt upprörd, men problemet kan inte lösas direkt

Det är bra att fundera över vad ens mål är, ens värderingar, vad som är viktigt, vad man inte har råd att fortsätta riva ner och hur ens mål påverkas av sina destruktiva krisbeteenden (alkohol, droger, farligt sex, hetsäta/kräkas, shopping, självskadebeteende, svält, våldsamhet, överträning etc). För att kunna stå ut när det är extra svårt utan dessa krisbeteenden kan man behöva ersätta dem med krisfärdigheter/stå-ur-färdigheter. Vi kommer senare att gå igenom distraktionsfärdigheter så som distrahera sig, lindra med sinnesintryck och förbättra situationen och även acceptansfärdigheter så som andningsövningar, övning i att småle och övningar i medveten närvaro. 

För att använda sig av någon av de färdigheterna måste man först stanna upp och använda "Stopp-färdigheten". Man sk göra det när känslorna tar över, när man vet med sig att man ofta agerar impulsivt utan att tänka, när man vill få tillgång till färdigheter och när man vill ta kontroll över sitt eget beteende. 

En annan färdighet som kan hjälpa en att använda andra färdigheter om känslorna först är för extrema är TIP (Temperature, Intensive exercise, Paced breathing, Paired muscle relaxation) som är snabba sätt att reducera känslomässig upphetsning. 

TIP minskar människans fysiologiska nervsystem i syfte att minska upphetsning. Nervsystemet består av två olika delar som arbetar i motsatt riktning. Det sympatiska nervsystemet ökar upphetsning och aktiverar flight-or-fight. Det parasympatiska nervsystemet ökar emotionell reglering och minskar upphetsning. TIP reglerar känslor genom att öka aktiviteten i parasympatiska systemet och minska aktiviteten i det sympatiska systemet. TIP ändrar även kroppskemin genom att sänka hög emotionell upphetsning. Det verkar väldigt snabbt, på några sekunder upp till en minut och är lika effektiva som dysfunktionella beteenden, men utan kort- och långsiktiga negativa konsekvenser. De är enkla att använda och kräver nästan ingen tankeförmåga och vissa kan dessutom användas bland folk utan att det syns.

En del av TIP är att ändra ansiktstemperaturen med kallt vatten då kylan och dykreflexen (att hålla andan) slår på det parasympatiska nervsystemet och minskar psykologisk och känslomässig upphetsning mycket snabbt. Man kan antingen använda en skål med kallt vatten, doppa ner ansiktet, hålla andan. Man kan även använda is-förpackning som man håller mot ansiktet medan man håller andan. Eller så kan man  skvätta kallt vatten på ansiktet och hålla andan. Allt detta dock bara så länge det inte blir obehagligt. Detta är hjälpsamt när hög känslomässig upprördhet förekommer, när man har svårt att sova pga grubbel eller bakgrundsångest, eller vid dissiciation. Detta ska dock undvikas vid hjärtfel, anorexi eller bulimi.

 

Intensiv fysisk träning i ca 20 minuter är en annan del av TIP som kan ha snabb effekt på sinnesstämning, minska negativ sinnesstämning och ältande tankar, samt öka positiva känslor efter aktiviteten. Bra att använda när man är upprörd, ångestfylld, arg, när du inte får stopp på ditt ältande, när du behöver öka sinnesstämning och villighet på morgonen.

(Dock skulle jag väl vilja tillägga att detta verkligen inte bör användas som ångestdämpande om det är en av ens destruktiva krisbeteenden.)

I TIP ingår även att lugna andningen som kan ändra aktiviteten i sympatiska och parasympatiska nervsystemet. Genom att andas djupt ner i magen, sakta ner tempot på in- och utandning kan man lugna sig själv väldigt snabbt (ungefär 5-6 andetag per minut - OBS: alla är olika! Detta är t ex alldeles för snabbt för mig om jag inte vill bli jätteyr i bollen).

Sedan kan man även koppla samman muskelavslappning med utandning genom att samtidigt som man andas in ett djupt andetag, spänner man en kroppsdel. Lägg märke till spänningen i din kropp och slappna av när du andas ut. 

Dessa, och kommande stå-ut-färdigheter, är inget som bygger upp och löser problem, men det gör det lättare att nå sina mål och hindrar en från att hamna i diket på vägen dit.